노화가 아닌 질병, 근감소증 – 예방이 치료입니다

한때는 자연스러운 노화현상으로 치부되었던 근감소증(Sarcopenia). 하지만 현대 의학은 이제 이를 명백한 근육질환으로 규정하고 있습니다. 특히 중장년 이후의 건강을 좌우하는 중요한 분기점으로, 조기 진단과 예방이 필수입니다.

🌱 근감소증의 원인과 진행 단계

근감소증은 단순한 운동 부족만으로 발생하지 않습니다.
대표적인 원인은 다음과 같습니다:

ㆍ노화에 따른 호르몬 감소 (테스토스테론, 성장호르몬 등)
ㆍ만성 염증 (inflammaging)
ㆍ영양 결핍 (특히 단백질, 비타민 D)
ㆍ신체활동 부족
ㆍ만성질환 (당뇨병, 만성신부전 등)

진행은 보통 다음 3단계로 나뉩니다.

1. 전근감소 단계 (Pre-sarcopenia): 근육량만 감소하며 기능은 유지됨

2. 근감소증 단계 (Sarcopenia): 근력과 근기능이 함께 저하됨

3. 중증 근감소증 (Severe Sarcopenia): 일상생활 수행에 장애가 생김

전조증상, 이렇게 나타납니다

ㆍ계단 오르기나 앉았다 일어날 때 무릎이 떨림
평소보다 쉽게 피로해지고 기력이 없음

ㆍ체중은 그대로인데 팔다리가 가늘어짐

ㆍ손으로 물건 쥐는 힘이 약해짐 (악력 저하)

이러한 증상은 단순 노화로 생각하고 방치하기 쉽지만, 바로 이 시점이 예방과 관리의 골든타임입니다.

👍 예방과 치료 – 실천 가능한 3가지 핵심 전략

1. 영양학적 관리 – 단백질과 비타민D는 생명선

ㆍ단백질 섭취 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g, 고령자는 이보다 높게

ㆍ질 좋은 단백질: 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 유청단백질(whey)

ㆍ비타민 D 보충: 햇빛 부족한 한국 실정상 일일 800~1,000 IU 보충 권장

ㆍ항산화 영양소: 비타민 C, E, 오메가-3 등은 염증 완화에 도움

특히 단백질은 운동 직후 30분 이내 섭취할 때 근합성(muscle protein synthesis)에 효과적입니다.

2. 생활습관 조절 – 하루 30분이 바꿉니다

ㆍ흡연·음주 줄이기: 활성산소 증가로 근 손실 가속

ㆍ수면 관리: 7시간 이상의 깊은 수면은 호르몬 분비와 회복을 도와줌

ㆍ스트레스 조절: 코르티솔 과다 분비는 근육 합성을 방해

특히 수면 중에는 **성장호르몬(GH)**이 분비되어 근육 회복과 유지에 결정적인 역할을 합니다.

3. 운동 – 근감소증의 유일한 역전 가능성

ㆍ근력운동: 스쿼트, 런지, 푸시업 등 체중을 이용한 운동부터 시작

ㆍ저항운동: 밴드, 아령, 머신을 활용한 점진적 중량 증가 원칙 적용

ㆍ유산소 운동 병행: 혈액순환과 대사율 증가에 도움


👌 주의사항:

ㆍ무리한 고강도 운동은 오히려 근 손실 유발

ㆍ운동 전후 스트레칭 및 충분한 수분 섭취 필수

ㆍ심혈관질환자나 당뇨환자는 운동 처방 후 실시


👌 근감소증은 ‘회복 가능한 질병’입니다

근감소증은 단순히 나이 들었다고 발생하는 문제가 아닙니다.
인체는 꾸준한 자극과 영양 공급이 이루어진다면, 나이가 들어서도 근육을 회복할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
하루 30분의 근력 운동과 식탁 위의 작은 변화가 내일의 건강을 결정합니다.

노화의 시간이 아닌, 근육의 시간으로 되돌릴 수 있는 힘, 지금 실천에서 시작됩니다.

바디디자인스쿨  보건학 박사 윤성광