뒷목 스트레스를 알고 풀자!

후경부 근육의 층별 구조와 건강을 위한 관리법

우리 몸에서 목과 머리를 연결하는 후경부는 여러 개의 근육으로 이루어져 있으며, 이 근육들은 자세 유지와 움직임에 중요한 역할을 합니다.
하지만 장시간 잘못된 자세를 유지하거나 근육이 과하게 긴장되면 목과 어깨의 통증, 혈류 순환 저하, 운동 범위 제한 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

오늘은 후경부 근육이 어떤 구조로 이루어져 있는지, 그리고 건강을 위해 어떻게 관리해야 하는지 알아보겠습니다.

후경부의 구조와 기능후경부 근육은 크게 세 개의 층으로 나뉘며, 각 층마다 고유한 역할을 담당합니다.

첫 번째 층 – 상부승모근(Upper Trapezius)
가장 표면에 위치한 근육으로, 후두골에서 시작해 어깨와 쇄골로 이어집니다.
상부승모근은 어깨를 들어 올리고(견갑골 거상), 회전시키는 역할을 합니다.
머리를 뒤로 젖히거나(신전), 한쪽으로 기울이는(측굴) 움직임을 돕습니다.
머리를 반대 방향으로 돌리는 역할도 합니다.

미용적인 영향 ; 상부승모근이 과하게 긴장되면 목이 짧아 보이고 둔탁한 인상을 줄 수 있습니다.
꾸준한 스트레칭과 마사지로 근육의 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다.
또한 상부승모근이 긴장되면 후두동맥과 척추동맥의 혈류가 원활하지 않아 두통이나 어지러움을 유발할 수 있습니다.

두 번째 층 – 두경판상근(Splenius Capitis & Splenius Cervicis)
상부승모근 아래에서 머리와 목을 안정적으로 지탱하는 역할을 하는 근육입니다.
두경판상근은 머리와 목을 뒤로 젖히는(신전) 움직임을 담당합니다.
머리를 같은 방향으로 돌리고 목을 좌우로 기울일 때 도움을 줍니다.

미용적인 영향 ; 두경판상근이 적절하게 발달하면 목선이 길고 우아하게 보입니다.
하지만 두판상근이 과긴장되면 목이 뻣뻣해지고 두꺼운 실루엣을 만들 수 있습니다.
또한 두판상근이 과하게 긴장되면 경추와 두개골 기저부의 혈류가 원활하지 않아 두피 혈행이 저하될 수 있으며, 심한 경우 두피의 혈액 공급이 줄어들면서 탈모와 같은 문제로 이어질 수도 있습니다.

세 번째 층 – 후두하근(Suboccipital Muscles)
가장 깊은 층에 위치한 작은 근육들이며, 머리와 경추를 정교하게 조절하는 역할을 합니다.
후두하근은 머리를 미세하게 움직이고 균형을 잡아주는 역할을 하며, 경추의 세밀한 움직임을 조절하고 안정성을 유지합니다.

미용적인 영향 ; 후두하근이 과긴장되면 목 뒤쪽이 두껍고 경직되어 보일 수 있습니다.
반대로 적절한 이완과 균형이 유지되면 목선이 부드럽고 자연스럽게 형성됩니다.
후두하근이 과도하게 긴장되면 후두신경을 압박하여 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다.
또한 두개골 내부의 혈류 순환이 저하되어 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들 가능성이 있습니다.

후경부 근육이 뭉치면 어떤 문제가 생길까?
후경부 근육들은 서로 밀접하게 연결되어 있기 때문에, 한 부분이 긴장되거나 유착되면 아래와 여러 문제가 발생할 수 있습니다.

1. 장시간 같은 자세를 유지하면 근육이 긴장되고 피로해집니다. 시간이 지나면서 유착이 심해지면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다

2. 근육이 과긴장되면 경추의 가동성이 떨어져 어깨와 목이 뻣뻣해져 목을 자유롭게 움직이기가 어려워집니다.

3. 근육 유착이 심해지면 후두동맥과 척추동맥의 혈류 흐름이 방해를 받습니다. 혈액 공급이 원활하지 않으면 어지러움, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

후경부 근육을 건강하게 유지하려면 일상의 스트레스를 줄이고, 지속적인 적절한 마사지와 스트레칭이 필요합니다.

1. 근막 이완(Self-Myofascial Release, SMR)마사지
> 볼이나 폼롤러를 이용해 긴장된 근육을 부드럽게 눌러줍니다. 벽에 기대어 마사지볼을 승모근 상부에 대고 천천히 압박하면 근막 이완 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 승모근 스트레칭(Stretching)
> 한 손으로 반대쪽 쇄골을 가볍게 누르면서 고정합니다. 반대 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 기울여줍니다.

3. 두경판상근 및 후두하근 스트레칭
> 고개를 가볍게 숙이고 손으로 뒷머리를 눌러줍니다.

4.근력 강화 운동목 안정화 운동
> 벽에 머리를 살짝 대고 가볍게 눌러 목 주변 근육을 강화합니다. 고개를 앞뒤, 좌우로 움직이며 조절 능력을 키웁니다.

후경부 근육들은 우리 몸에서 목과 머리를 지탱하는 중요한 역할을 합니다.
그러나 잘못된 자세나 근육 과긴장으로 인해 통증과 가동 범위 제한이 생길 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 마사지, 근력 운동을 통해 근육의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

꾸준한 관리와 올바른 자세 습관을 통해 목과 어깨의 건강을 지키고, 불편함 없는 생활을 만들어보세요!