[건강칼럼]새벽 골프, 허리와 어깨가 위험하다 – 노출성 근육 질환 예방법

 

 

새벽 공기가 아직 차가운 계절, 이른 티오프(tee-off)를 준비하는 골퍼들은 기대와 설렘 속에 필드에 나섭니다. 그러나 찬 기온은 신체 근육에 급격한 긴장을 유발하여 허리, 어깨, 무릎 등의 관절과 근육에 부상을 초래할 수 있습니다.
특히 **골프는 회전 중심의 운동으로 요추(lumbar spine)와 견갑대(shoulder girdle)**에 반복적 스트레스를 주기 때문에, 노출성 근육 경직은 그 자체로 주요한 위험 요인입니다.

골프 시 주의해야 할 주요 근육과 질환

1. 요방형근(Quadratus Lumborum)
허리의 안정성을 담당하며 스윙 시 몸통을 지지합니다.
새벽 추위에 긴장되기 쉬워 **요부 염좌(lumbar strain)**나 **디스크 탈출(lumbar disc herniation)**의 원인이 될 수 있습니다.

2. 흉요근막(Thoracolumbar Fascia)
등과 허리를 연결하는 광범위한 근막으로 회전과 굴곡, 신전을 조율합니다.
추운 날씨에는 유연성이 감소하여 **근막 긴장증(fascial tension syndrome)**이 발생할 수 있습니다.

3. 중둔근(Gluteus Medius)
골반 안정화에 핵심적인 근육으로, 새벽 라운딩 중 찬 바람에 노출되면 고관절 외전 기능 저하 및 요통 유발성 보행을 초래할 수 있습니다.

4. 회전근개(Rotator Cuff Muscles) 극상근(Supraspinatus), 극하근(Infraspinatus)' 소원근,견갑하근 등은 골프 스윙 시 반복적으로 사용됩니다.
준비 운동 없이 스윙하면 **회전근개 손상(rotator cuff tear)**이나 **충돌 증후군(impingement syndrome)**이 발생하기 쉽습니다.

운동 전 꼭 필요한 스트레칭법

1. 동적 워밍업 (Dynamic Warm-Up)
정적인 스트레칭보다 먼저 실시합니다.

체간 회전 운동: 양팔을 앞에 나란히 하고 천천히 좌우 회전합니다.

햄스트링 스윙: 다리를 앞뒤로 가볍게 흔들어 무릎 뒤 근육을 이완시킵니다.

2. 요추 스트레칭

전굴 스트레칭: 선 자세에서 상체를 숙여 손을 바닥 쪽으로 향하게 하되, 무릎은 약간 구부려도 괜찮습니다. 15~30초 유지합니다.

고양이-소 자세(cat-cow stretch): 척추의 유연성 향상에 좋습니다.

3. 견갑대 안정화 운동

어깨 원 돌리기: 팔을 자연스럽게 내려 양쪽 어깨를 앞뒤로 돌립니다.

밴드 로우: 탄력 밴드를 활용해 견갑골의 안정성을 높입니다.

운동 시 주의사항

>복장은 체온 유지를 최우선으로 하되, 땀이 쉽게 식지 않도록 기능성 이너웨어 착용이 좋습니다.

>갑작스러운 동작은 삼가고, 스윙 시 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의합니다.

>스트레칭은 천천히, 통증이 있으면 즉시 중단해야 하며, 무리한 동작은 오히려 손상의 원인이 됩니다.

골프 후 쿨다운도 중요합니다
운동 후에는 **정적 스트레칭(static stretching)**을 통해 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 원활히 해야 합니다.
특히 종아리(비복근, gastrocnemius), 햄스트링, 대둔근(gluteus maximus) 등 하체 근육을 중심으로 스트레칭해 줍니다.

바디디자인스쿨 조언/마무리 – 아침 골프는 몸과의 약속

이른 아침 골프는 상쾌함과 힐링을 동시에 안겨주지만, 그만큼 근육과 관절은 민감해져 있습니다. 운동 전 준비, 복장, 체온 유지, 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다. 특히 요통이나 어깨통증 병력이 있는 분은 전문 운동처방사 또는 물리치료사의 상담을 받아 맞춤형 운동을 진행하는 것이 바람직합니다.

"건강한 근육이 골프의 품격을 높입니다.
내 몸에 귀 기울이는 습관이 부상 없는 즐거운 라운딩을 만들어줍니다."

바디디자인스쿨 윤성광 박사